Omega-3 A–Z: TOP-26 faktaa eduista, miten valita? + Tuotteet (taulukko)

Sisällysluettelo:

Omega-3 A–Z: TOP-26 faktaa eduista, miten valita? + Tuotteet (taulukko)
Omega-3 A–Z: TOP-26 faktaa eduista, miten valita? + Tuotteet (taulukko)
Anonim

Mikä on omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 on monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmän yleinen määritelmä. Nämä yhdisteet ovat välttämättömiä ihmisen täydelliselle toiminnalle. Välttämättömiä rasvoja ovat: alfa-lipoiinihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihapot (DHA), (englanninkielisessä lyhenteessä: ALA, EPA ja DHA). Elimistö ei pysty itse syntetisoimaan rasvahappoja, joten päivittäistä ruokalistaa on rikastettava tietyillä elintarvikkeilla.

Pitkäketjuiset rasvahapot – DHA ja EPA – muunnetaan kehossa ALA:sta. Transformaatioreaktio etenee hitaasti muodostaen rajallisen määrän lopullista arvokasta yhdistettä. EPA:n ja DHA:n lisälähteenä kardiologit ja ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa suosittelevat rasvaisten merikalojen (tonnikala, lohi) ja meren äyriäisten (ravut, osterit) käyttöä.

Omega-3-puutosongelmaa esiintyy 20 prosentilla maailman väestöstä vuoden 2016 maailmanlaajuisen tutkimuksen mukaan.

EPA ja DHA ovat tärkeitä omega-3-rasvoja

Omega-3 sisältää seuraavat rasvahapot:

  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) on pitkäketjuinen kemiallinen yhdiste. DHA osallistuu hermosolujen synapsien muodostumiseen, jotka välittävät signaaleja solujen välillä. DHA:n läsnäolo varmistaa solukalvojen juoksevuuden. Suurin määrä DHA:ta löydettiin silmien (93 %) ja aivojen (97 %) soluista ja suurin määrä huomioinnista ja muistiprosesseista vastaavista osastoista.
  • Eikosapentaeenihappo (EPA) - sillä on pitkäketjuinen rakenne. Vaikuttava aine vaikuttaa terveyden säilymiseen.
  • Alfa-linoleenihappo (ALA) - sillä on lyhytketjuinen rakenne. ALA tarjoaa keholle energiaa ja proteiinia DHA:n ja EPA:n rakentamiseen. Kun otetaan huomioon, että vain 5 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja 0,5 % DHA:ksi, hänen päiväannoksensa pitäisi olla melko suuri.

Kasvipohjaiset ruoat sisältävät vain ALA-rasvahappoa. Poikkeuksena ovat jotkut levät.

Mitä eroa on kalaöljyllä ja omega-3:lla?

Kalaöljy on rasvaa, joka on eristetty tietyntyyppisistä kaloista (tonnikala, silli, makrilli, anjovis). Omega-3 on olennainen osa kalaöljyä. Sen osuus on noin 30 % kokonaismäärästä. Loput 70 % kalaöljystä koostuvat muista rasvoista, D- ja A-vitamiinista.

Omega-3-edut: 26 syytä lisätä se ruokavalioosi

Omega-3-rasvahappoja on tutkittu pitkään. On todettu, että niillä on useita hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • Venennä verenpaineparametreja.
  • Estä rytmihäiriöiden kehittyminen.
  • Estää plakin muodostumista v altimoiden luumenissa.
  • Vähennä triglyseridejä.
  • Vähennä aivohalvauksen, sydänkohtauksen riskiä.
  • Vähennä äkillisen kuoleman riskiä ihmisillä, joilla on sydänsairaus.

Terveellinen tasapainoinen ruokavalio sisältää rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa. Tämä ruokavalio sopii ihmisille, joilla on alhainen sydän- ja verisuonisairauksien riski.

9 omega-3:n etuja sydämelle ja verisuonille

Hyödyt sydämelle
Hyödyt sydämelle

1 Sydämen iskemia

Kyky vähentää sydänsairauksien todennäköisyyttä on selkein, kun potilaat, joilla on ollut sepelv altimotauti, kuluttavat omega-3:a. Yhdessä tutkimuksessa yli 18 000 henkilöä, joilla oli kohonnut veren kolesterolitaso, jaettiin kahteen ryhmään. Toisessa heistä osanottajat saivat 1,8 g EPA:ta ja statiineja päivittäin, toisessa vain statiinia. 4, 6 vuoden kuluttua tulokset arvioitiin. EPA-ryhmässä vakavia sepelv altimosairauksia havaittiin 19 % vähemmän kuin kontrollinäytteessä. Epästabiili angina pectoris, ei-kuolemaan johtavat sydänsairaudet olivat myös paljon harvinaisempia ensimmäisessä koeryhmässä [2]

2 Sydäninfarkti

Päivittäistä omega-3-lisää saaneella ryhmällä sydäninfarkti väheni merkittävästi 28 %. Afrikkalaisamerikkalaiset kokivat 77 prosentin vähennyksen ja 40 prosentin vähennyksen niillä, jotka söivät alle 1,5 annosta kalaa viikossa [3] Päivittäinen omega-3:n saanti vähensi toisen lääketieteellisen kokeen kuolemien riskiä sydän- ja verisuonisairauksista 19 %. Samanlaista vaikutusta ei havaittu lumeryhmässä [4]

Omega-3-rasvahappojen vaikutusta aivohalvauksen kehittymiseen ei ole osoitettu. Jotkut tutkijat uskovat, että odotettu vaikutus voidaan havaita nostamalla omega-3-annosta. Tällainen määrä lääkkeitä tulee ottaa vain hoitavan lääkärin valvonnassa. Tutkimus tällä alalla on käynnissä.

3 Alempi triglyseridit

Omega-3-rasvahappojen päivittäinen saanti voi auttaa vähentämään triglyseridejä 15–30 %. Osallistujat, joilla oli korkeammat triglyseridipitoisuudet, osoittivat enemmän tätä vaikutusta [5].

4 Suojaa veritulpilta

Verihiutaleaggregaatio on veritulpan muodostumisen taustalla. Omega-3 estää verihiutaleita tarttumasta yhteen, mikä tarkoittaa, että se estää patologisen prosessin kehittymisen.

5 Suoja ateroskleroosilta

Omega-3 estää ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Rasvahapot suojaavat v altimoiden seinämiä vaurioilta ja pitävät ne terveinä [6].

6 Lisää "hyvää" kolesterolia

Omega-3:n vaikutuksen alaisena veren HDL-pitoisuus nousee [7].

7 Syövän ehkäisy

Omega-3-rasvahappojen vaikutusta syövän kehittymiseen koskevien tutkimusten julkaistut tulokset eivät osoita mitään kaavaa. Jotkut asiantuntijat sanovat, että suuret rasvahappoannokset vähentävät paksusuolen ja rintasyövän riskiä.

8 Suolistosyöpä

Useat lääketieteelliset tutkimukset, joita seurasivat analyysit, ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen syöminen vähentää suolistosyövän riskiä jopa 34 % [10], [11, [12].

9 Suoja aivohalvaukselta ja sydänkohtaukselta

Vuonna 2019 tehtiin laaja tutkimus, johon osallistui 8179 sydän- ja verisuonisairauksista kärsivää henkilöä. Ensimmäiset laboratoriokokeet havaitsivat, että kaikilla koehenkilöillä oli korkea kolesteroli- ja triglyseriditaso. Ensimmäinen ryhmä sai 4,9 vuoden ajan päivittäin 4 g Vascepaa, joka sisälsi 4000 mg puhdistettua 96 % EPA:ta, ja toinen ryhmä sai lumelääkettä.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että ensimmäisessä ryhmässä väheni 25 %:lla akuuttien sydän- ja verisuonisairauksien tapauksia - ei-kuolemaan johtavia aivohalvauksen, sydänkohtauksen, epästabiilin angina pectoris-, sepelv altimotautitapauksia revaskularisaatio sekä sydänkuolema.

Lopuksi julkaistiin Vascepan kyky vähentää negatiivisia tuloksia:

  • Sydänkuolema - 20 %,
  • halvaus (ei kuolemaan johtava, kuolemaan johtava) - 28 %,
  • sydäninfarkti (ei kuolemaan johtava, kuolemaan johtava) - 31 % [37].

Hyötyjä naisille: 6 syytä lisätä omega-3s

Mikä on hyödyllistä omega-3
Mikä on hyödyllistä omega-3

1 Lievittää kuukautiskipuja

Kuukausittainen kuukautiskipu, kouristukset gynekologit määrittelevät dysmenorreaksi. Useimmat naiset ovat tietoisia tästä tilasta, jonka aiheuttavat voimakkaat kohdun supistukset prostaglandiinien vaikutuksesta. Kaksi arvov altaista tutkimusta ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lievittää kuukautiskipuja. Tämä johtuu aineiden voimakkaista anti-inflammatorisista ominaisuuksista [13], [14]

Gynekologinen koe osoitti, että omega-3:n käyttö on paljon nopeampaa ja tehokkaampaa kuukautiskipujen poistamisessa kuin ibuprofeeni [15].

2 Vähentää rintasyövän riskiä

Laaja singaporelainen kiinalainen tutkimus, johon osallistui 35 298 45–74-vuotiasta naista, totesi, että omega-3-lisä alensi rintasyövän riskiä. 5,3 vuoden jälkeen rintasyövän ilmaantuvuus omega-3-ryhmässä oli 26 % pienempi kuin kontrollinäytteessä [8]

Toinen kokeilu, johon osallistui 35 016 naista 50–76-vuotiaista ikäryhmästä, kesti kuusi vuotta. Lopulliset tulokset osoittivat, että kalaöljylisää käyttäneet naiset vähensivät riskiään sairastua rintasyöpään 32 % [9].

3 Lievittää nivelreumaa

Tilastojen mukaan naisilla on lähes kolme kertaa todennäköisemmin sairastua nivelreumaan kuin miehillä. Pääsääntöisesti sairaus kehittyy keski-ikäryhmässä.

Vuosien 2012 ja 2017 tutkimustulokset osoittivat, että kalaöljyvalmisteiden käyttö lievittää aamujäykkyyden tunnetta ja nivelten turvotusta, lievittää kipua, lievittää tulehdusoireita. Omega-3:n taustalla potilaat käyttävät vähemmän tulehduskipulääkkeitä [16].

4 Estää osteoporoosia

Osteoporoosi vaikuttaa postmenopausaalisilla naisilla. Sairaus kehittyy estrogeenin vähenemisen seurauksena. Vuosina 2012 ja 2019 julkaistiin tutkimuksia, jotka osoittavat, että omega-3-lisä parantaa luun mineralisaatiota. Kalsiumin yhteissaannin myötä tämä vaikutus tehostuu [17], [18]

5 Suojaa masennukselta

26 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että suurten kalamäärien syöminen vähensi masennuksen riskiä 17 % [19]. On huomattava, että vakavalla masennuksella vaikutusta ei havaita. Omega-3:n saanti auttaa vähentämään aggressiota.

6 Kosteuttaa ihoa, vähentää ryppyjä

Kehon omaa DHA:ta on löydetty ihon rakenteesta. Se varmistaa solukalvojen normaalin tilan. Mitä terveemmät solukalvot, sitä pehmeämpi ja joustavampi iho. EPA:lla, joka löytyy omega-3:sta, on myönteinen vaikutus ihoon:

  • Stimuloi omien öljyjensä synteesiä.
  • Kosteuttaa.
  • Estää pienten punaisten kyhmyjen muodostumisen, joita ilmaantuu karvatuppien hyperkeratinisoitumisen aikana.
  • Hidastaa ennenaikaisen ikääntymisen prosesseja.
  • Estä aknea.

Omega-3-aktiiviset aineet suojaavat ihoa auringon säteilyn negatiivisilta vaikutuksilta, estävät kollageenin tuhoutumisen ihokerroksissa.

Omega-3 raskauden aikana

Lääketieteelliset tutkimukset useiden vuosien ajan ovat osoittaneet, että raskaana olevien ja imettävien naisten merenelävien syömisellä on myönteinen vaikutus vastasyntyneiden terveyteen ja kehitykseen. Kalaöljy DHA edistää käsien ja silmän koordinaatiota alle 3-vuotiailla taaperoilla [20]

Samaan aikaan julkaistiin joitain muita tietoja. 11 kontrolloidun tutkimuksen järjestäjät mainitsevat tosiasioita, jotka osoittavat, että omega-3:n käytöstä raskauden ja lapsen ruokinnan aikana ei ole mitään hyötyä visuaalisten ja kognitiivisten toimintojen muodostumisessa.

Kiistaton tosiasia on edelleen, että DHA keskittyy lopulta verkkokalvoon vauvan syntymän myötä. Aivoissa kertymisprosessi jatkuu kahden ensimmäisen elinvuoden ajan.

Imettävien naisten suositellaan lisäävän vähintään 200-300 mg DHA:ta päivittäiseen ruokavalioonsa. Riittävä määrä arvokkaita alkuaineita rintamaidosta saadaan syömällä kalaruokia 1-2 kertaa viikossa.

Lapsen suojaaminen tulevilta allergioilta

Havainnot raskaana olevista naisista ovat osoittaneet, että säännöllinen omega-3-rasvahappojen saanti äidin kehossa suojaa lasta allergisilta sairauksilta tulevaisuudessa [21].

Ravintoterapeutti Ekaterina Didyk – miksi juoda Omega-3:a ja miten se valitaan?

Edut lapsille

1 Tarkkailuvaje-hyperaktiivisuushäiriö (ADHD)

ADHD ymmärretään käyttäytymistoimintojen häiriöksi, johon liittyy keskittymiskyvyn heikkeneminen, impulsiiviset reaktiot, liiallinen aktiivisuus. Kuten laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, lapsilla, joilla on vakiintunut ADHD, veren omega-3-tasot ovat alhaisemmat kuin muilla, joilla ei ole tätä sairautta. Tämän jälkeen havaittiin, että kalaöljyvalmisteiden säännöllinen käyttö auttaa lievittämään ADHD:n merkkejä.

Omega-3:lla on rauhoittava vaikutus, se vaimentaa aggressiota, pehmentää impulsiivisuuden ja yliaktiivisuuden ilmenemismuotoja. Vaikuttaessaan lapsen keskushermostoon rasvahapot stimuloivat huomiota, helpottavat tiettyjen tehtävien suorittamista ja taitoja [22], [23].

Valvonta osoittaa, että omega-3:t johtavat lopulta ADHD:n hoitoon [24].

Dr. Berg - ADHD lapsilla ja aikuisilla ravintoaineiden puutteen vuoksi:

2 Tyypin I diabetes lapsilla

Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että omega-3:n saanti vuoden sisällä lapsen syntymästä vähentää autoimmuunisairauksien kehittymisen todennäköisyyttä:

  • I-tyypin diabetes.
  • Multippeliskleroosi.
  • Autoimmuunidiabetes [25].

Omega-3 urheilussa

1 Lievittää lihaskipuja

Omega-3-hapot lievittävät lihaskipuja, poistavat kudosten turvotusta, palauttavat motorisen amplitudin voimaharjoittelun jälkeen. Proteiiniurheilujuomien ja kalaöljyvalmisteiden yhdistäminen lievittää väsymyksen merkkejä, vähentää lihaskipujen oireita [29].

2 Stimuloi proteiinisynteesiä

Rasvahapot osallistuvat lihaskuitujen kasvuun, mikä on erittäin tärkeää urheilijoille. Keho muuttaa proteiinia rakennusmateriaaliksi ja energiaksi - tärkeimmiksi komponenteiksi, jotka tarjoavat kasvua, fyysistä kestävyyttä. Fysiologiassa tätä ilmiötä kutsutaan proteiinisynteesiksi. Omega-3:t stimuloivat tätä prosessia EPA:n ja DHA:n avulla [30]

3 Antaa enemmän happea

Aktiiviset omega-3-elementit pitävät sydämen terveenä, mikä on erittäin tärkeää urheilijoille. 16 pyöräilijän havainnot osoittivat, että kalaöljyn käyttö normalisoi sykettä, vähentää hapen tarvetta urheilun aikana. Asiantuntijat ovat havainneet, että nämä prosessit tapahtuvat suorituskyvystä tinkimättä ja vahingoittamatta sydänlihasta, luurankolihaskuituja [31]

4 Parantaa reaktioita

Tieteelliset kokeet ovat osoittaneet, että omega-3-lääkkeiden säännöllinen käyttö säilyttää kognitiiviset prosessit ja nopeuttaa hermoston vastetta. Tiedot saatiin seurattaessa 24 naisjalkapalloilijaa, jotka kalaöljyvalmisteiden käytön jälkeen osoittivat hermomotoristen toimintojen aktiivisuutta [32]

5 Polttaa enemmän rasvaa ja vähentää kortisolia

Omega-3:lla on masentava vaikutus kortisolin vapautumiseen. Alhainen stressihormonitaso vaikuttaa suoraan kehon rasvan vähenemiseen ja lihaskasvun stimulaatioon [33].

Edut moniin muihin sairauksiin

Edut moniin muihin sairauksiin
Edut moniin muihin sairauksiin

1 Silmille

Omega-3:n aktiiviset komponentit, nimittäin DHA, estävät silmän makulan rappeuman mekanismia. Siten rasvahapot estävät peruuttamattomia silmävaurioita ja sitä seuraavaa sokeuden kehittymistä.

Yhdessä lääketieteellisessä kokeessa osallistui 2275 henkilöä 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien ikäryhmästä, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Tulos osoitti, että näytteessä, joka sai rasvaista kalaa, uudissuonien ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeuman riski oli 53 % pienempi kuin muilla osallistujilla [26]

2 Hepatoosi

- sairaus, jolle on tunnusomaista rasvamaksa. Omega-3:n käyttö parantaa rasva-aineenvaihduntaa, lievittää tulehduksen merkkejä [27].

3 Parempi uni

Rasvahappojen puute aiheuttaa unihäiriöitä lapsuudessa. Aikuisilla omega-3-puutos uhkaa obstruktiivista uniapneaa. Molemmat ilmiöt liittyvät alhaisiin DHA-tasoihin, mikä vaikuttaa melatoniinin, unta edistävän hormonin, pitoisuuteen.

Havainnot eri ikäryhmistä osoittavat, että unen laatu ja kesto paranevat omega-3:n käytön myötä [28].

Omega-3-rasvahappojen päivittäinen arvo miehille, naisille ja lapsille

Ikä

Mies

nainen

Syntymä - 12 kk 0,5g 0,5g
1-3 vuotta 0,7g 0,7g
4-8 vuotta 0,9g 0,9g
9-13 vuotta vanha 1, 2g 1, 0r
14+ vuotta 1, 6g 1, 1 g
Raskaus 1, 4 g
Imetys 1, 3 g

Venäjän federaation MP 2.3.1.2432-08:n mukaan omega-3:n tulisi olla 1-2 % päivittäisestä kalorien saannista miehillä ja naisilla 14-vuotiaasta alkaen, mikä on 500 mg:sta 1:een. grammaa (määritetyssä tilavuudessa sisältää EPA:n ja DHA:n). Alle 14-vuotiaille lapsille - 0,8% -1%.

Normaali urheilijoille. Kansainvälinen olympiakomitea hyväksyi urheilijoille suositukset omega-3:n käytöstä jakamatta lisäravintoa hapon tyypin mukaan. Päivittäinen annos omega-3-rasvahappoja, noin 2 grammaa, voi tulla ravintolisänä tai rasvaisena kalana.

Minimi DHA ja EPA. EPA:n ja DHA:n vuorokausiannos WHO:n suositusten mukaan on 200-500 mg. Rasvahappojen määrän lisääminen on välttämätöntä sydän- ja verisuonitaudeille alttiille ihmisille, raskaana oleville naisille.

Turvallinen päiväannos kalaöljyä on jopa 3 grammaa. Annoksen ylittäminen voi johtaa vaarallisen suureen verenvuotoriskiin, koska kalaöljy pystyy ohentamaan verta.

Kuinka paljon omega-3:a voit juoda ilman taukoa?

Monityydyttymättömät rasvahapot elimistö ei syntetisoi itsestään. Omega-3-lisäravinteita voi ottaa jatkuvasti.

Minkä ikäisenä voin antaa lapselleni omega-3:a?

Omega-3 on tarkoitettu otettavaksi ensimmäisistä elinpäivistä lähtien. Lastenlääkäri laskee lääkkeen annoksen yksilöllisesti. Yleensä ensimmäisen elinvuoden aikana vauvoille annetaan 0,5 g kullekin. Omega-3:a käytetään mukavuuden vuoksi nestemäisessä muodossa, annosta säädetään pipetillä. Vanhemmille lapsille purukumit ovat hyviä lisäravinteita.

Missä ruoissa on enemmän omega-3-rasvahappoja?

Olemme jakaneet luokituksen avuksesi kasvi- ja eläintuotteisiin.

Muista, että kasvisten omega on merkittävästi huonompi ihmisten terveyteen kohdistuvan vaikutuksen suhteen, koska sen koostumuksessa ei ole EPA- ja DHA-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahappojen kasvilähteet

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljy
Pellavansiemenöljy

53,4 g pellavansiemeniä

Pellavansiemenet
Pellavansiemenet

22,8 g chia-siemeniä

chian siemeniä
chian siemeniä

17,8 g saksanpähkinä

Pähkinä
Pähkinä

9,1 g soijaa

Soija
Soija

1,4 g

Muut kasviperäiset tuotteet (100g)

ALA-sisältö (g)

Rypsiöljy 9, 14
kannabiksen siemenet 8, 68
Soijaöljy 6, 79
Majoneesi 5, 33
Maissiöljy 1, 16
Cracker 0, 96
Monijyvänäkkileipä 0, 92
sipuli 0, 79
Salo 0, 48
ranskalaiset perunat 0, 22
Pistaasipähkinät 0, 21

Omega-3:n eläinlähteet

Makrilli

Makrilli
Makrilli

2,8 g kalanmaksaöljyä

kalanmaksaöljyä
kalanmaksaöljyä

1 ruokalusikallinen (15 ml) 2,7 g

+D-vitamiini - 34 mcg lohta

Lohi
Lohi

2,6 g silliä

Silli
Silli

2,36 g sardellia

Anjovis
Anjovis

2,1 g sardiinia

sardiinit
sardiinit

1,5 g kalakaviaaria

Kala kaviaari
Kala kaviaari

1 ruokalusikallinen (14,3 g) 1,1 g

Muuta kalaa (100g)

Omega-3-pitoisuus (g)

Lohi 2, 36
Chinook 2, 25
Coho lohi 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Vaaleanpunainen lohi 1, 59
Osterit (Tyynimeri/itä) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
Sockeye lohi 1, 39
Taimen 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Smelt 0, 94
Tonnikala 0, 93
Ahven 0, 92
Sinisimpukat 0, 89
Moni 0, 83
Kalmari 0, 75
Keta 0, 70
katkarapu 0, 60
Sammpi 0, 59
Karppi 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
Atlantin pallas 0, 23
Pollock 0, 20
Som 0, 14

Omega-3-pitoisuudet vaihtelevat merkittävästi eri kaloissa. Kylmistä merivesistä pyydetyt rasvaiset kalat, kuten sardiinit, tonnikala, lohi, makrilli, sisältävät runsaasti rasvahappoja. Paljon vähemmän omega-3-rasvahappoja löytyy vähemmän rasvaisista kaloista - ahvenesta, turskasta, telapiasta. Nilviäisistä löytyi myös pieni määrä rasvahappoja.

Kasvattu kala sisältää paljon vähemmän EPA:ta ja DHA:ta kuin meressä vapaasti elävä kala. Arvokkaiden happojen pitoisuus riippuu kalaruoan tyypistä. Esimerkiksi atlantin lohi, jota kasvatetaan erityisillä tiloilla Skotlannissa, menetti huomattavan määrän EPA:ta ja DHA:ta korvattuaan rehunsa luonnolliset merelliset ainesosat muilla ainesosilla. Tämä suuntaus havaittiin vuosina 2006–2015 tehdyn kala-analyysin jälkeen [34]

Dr. Berg - kalan edut aivoille ja silmille:

Mitä eroa on pellavansiemenöljyllä omega-3 ja kalaöljyllä omega-3?

Tehdään heti selväksi, että kalaöljyyn kuuluvalla omega-3:lla on arvokkaampia ominaisuuksia kuin kasviperäisellä omega-3:lla. Pellavansiemenöljy ei ole poikkeus tässä mielessä.

Finsiemenöljy sisältää vain alfalinoleenihappoa (ALA) kolmesta päätyypistä omega-3-rasvahappoihin (EPA, DHA ja ALA), kun taas kalaöljy sisältää niitä kaikkia. Kuten edellä mainittiin, ALA:lla ei ole eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappojen aktiivisuutta ja se toimii pääasiassa polttoaineena energiantuotannossa. Keho muuttaa sen myös EPA:ksi ja DHA:ksi, jotta se olisi terveellistä [35]

Kehomme ei kuitenkaan pysty muuttamaan ALA:ta täysin. Sen kokonaismäärästä vain 5 % muuttuu EPA:ksi ja vain 0,5 % DHA:ksi [36].

On myös sanottava, että pellavansiemenöljyn ennätysmäärän ALA (8000 mg per ruokalusikallinen) ansiosta tämäkin 5 % tyydyttää 400 mg EPA:a ja 40 mg DHA:ta. Jos otat 3 ruokalusikallista päivässä, näiden rasvahappojen normi sulkeutuu ylimääräisesti jopa syömättä kalaa.

EPA- ja DHA-rikkaat ruoat

Tuote (100g)

EPA, mg

DHA mg

Punainen ja musta kaviaari (100 g) 3130 4340
Lohiöljy (1 rkl) 1760 2470
Kalanmaksaöljy (1 rkl) 930 1470
Makrilli 890 1400
Salmon (Atlantic) 860 1100
Tuore silli 910 1106
Marinoitu silli 853 553
Sardellit 800 910
Sardiinit 870 529
Sininen tonnikala 364 1144
Tonnikalasäilykkeet 233 629
Coho lohi 544 833
meribasso 208 562
katkarapu 292 252

Kun otetaan huomioon lohen (lohi, lohi) ja punaisen (erityisesti musta) kaviaarin korkea hinta, muista sisällyttää ruokavalioosi silli tai makrilli. Vain 100 grammaa näitä kaloja ylimääräisesti kattaa kaikki kehon terveellisten rasvojen tarpeet.

Mitä kasvissyöjien pitäisi tehdä?

Kasvissyönnin suosion seurauksena kysymys kasviperäisen ruokavalion kannattajien varustamisesta arvokkailla rasvahapoilla on tullut akuutiksi. Tämä koskee myös ihmisiä, jotka eivät siedä mereneläviä. On olemassa tie ulos - sinun pitäisi lisätä pähkinöiden, soijatuotteiden, erilaisten siementen, vihreiden lehtivihanneksien kulutusta. Saat kaiken irti omega-3-rasvahapoistasi vegaanisilla ravintolisillä, jotka sisältävät leväperäistä EPA:ta ja DHA:ta.

Kuinka valita oikea omega-3?

  • Älä osta kalanmaksaöljyjä. Ne sisältävät vähemmän arvokkaita happoja kuin kalojen lihaksista uutettu kalaöljy, ja A-vitamiinia on liikaa.
  • Valitse lisäravinteet, joissa on vähemmän A-vitamiinia – enintään 1 g päivässä (1000 mikrogrammaa).
  • Raskaana olevat naiset, imettävät äidit eivät saa ottaa A-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita retinolin muodossa (jota löytyy liikaa kalojen maksasta). A-vitamiinia pidetään turvallisena beetakaroteenin muodossa (kasvipohjainen muoto, joka ei aiheuta yliannostusta).
  • Kehon tulisi saada vähintään 500 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä (yhteensä). Tämä annos vastaa 140-200 g rasvaista kalaa viikossa.
  • Kalaöljy ohentaa verta, joten ota yhteyttä lääkäriisi, jos käytät jatkuvasti aspiriinia, varfariinia tai hepariinia.
  • Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit ottaa merilevälisäaineita.

Lue etiketti huolellisesti ennen ostamista! Jokaista 1 000 mg kalaöljyä kohden tulee olla vähintään 500 mg EPA:ta ja DHA:ta (molempien summa).

Kalaöljy vs kalaöljy - mitä eroa on?

Kalaöljy on kalan maksasta peräisin oleva rasva. Tällainen rasva on aina halvempaa, mutta se sisältää paljon A- ja D-vitamiinia, ja se sisältää myös yli 70 % erilaisia muita rasvahappoja omega-3:n lisäksi. Sen tärkein etu on alhaiset kustannukset.

Kalaöljy on rasvaa, joka on peräisin kalan lihaskudoksesta. Tämä on hienostuneempi tuote, korkeampi laatu, mutta myös kalliimpi.

Omega-3 - käyttöohjeet

Indikaatiot. Omega-3-lisäravinteet palauttavat verisuonten kimmoisuuden, estävät kolesteroliplakkien muodostumista, joten niitä suositellaan ensisijaisesti sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville.

Tämän lisäksi omega-3 on tarkoitettu:

  • Ruoansulatuskanavan häiriöt.
  • Umpieritysrauhasten normalisointi.
  • Diabetes mellitus fysiologisen aineenvaihdunnan palauttamiseksi, lipidiaineenvaihdunnan palauttamiseksi.
  • Stressi.
  • Neuroemotionaalinen stressi.

Täydellisen imeytymisen varmistamiseksi omega-3-rasvahappoja tulee ottaa ruokien kanssa, jotka sisältävät rasvaa, rasvaliukoisia E- ja D-vitamiineja. Ruokavalion rasvat mahdollistavat arvokkaiden rasvahappojen imeytymisen. Esimerkiksi DHA imeytyy rasvojen läsnä ollessa jopa 90%, ja ilman niitä - jopa 69%. Etyyliesterien assimilaatio kasvaa yleensä 3 kertaa [38]

Onko omega-3-rasvahapoissa D-vitamiinia?

D-vitamiinia löytyy kalaöljystä. 100 grammaa rasvaista kalanmaksaa sisältää jopa 10 000 IU D-vitamiinia.

Jos puhumme puhdistetuista omega-3:sta (ravintolisästä), emme kalaöljystä, niin tämä vitamiini poistetaan niistä.

Mahdolliset haitat ja vasta-aiheet

Suositeltujen omega-3-annosten ylittäminen voi aiheuttaa rytmihäiriöitä, verenvuotoa ja eteisvärinää. Nämä ilmiöt havaitaan, kun omega-3-rasvahappoja otetaan enemmän kuin 3 g päivässä.

Ostaessa kannattaa valita E-vitamiinilisät, jotka ehkäisevät omega-3-rasvahappojen hapettumista, mikä ilmenee erityisen eltaantuneena mauna. Säilytä kalaöljyvalmisteet jääkaapissa, jossa ne eivät ole alttiina valolle. Älä käytä vanhentuneita omega-3-lisäravinteita. Vanhalla kalaöljyllä on epämiellyttävä haju.

Pitäisikö minun olla huolissaan kalojen elohopeasta?

Luonnonympäristössä elohopea muodossa tai toisessa on melko yleistä. Teollisuuden päästöt edistävät sen kertymistä v altameriin ja muihin vesilähteisiin. Vuorovaikutuksessa muiden aineiden kanssa muodostuu metyylielohopeaa, joka voi olla haitallista. Elohopean myrkylliset vaikutukset ovat vaarallisia sikiölle raskauden aikana ja pienille lapsille.

Huomaa, että tietyt kalatyypit voivat kerääntyä elohopeaa, kuten hai, kuningasmakrilli, tiilikala ja miekkakala. Turvallisuussyistä tällaisten kalojen kulutus tulisi minimoida.

Raskaana olevien naisten, imettävien äitien tulee poistaa luetellut kalalajit kokonaan ruokavaliostaan. Simpukat, pienet kalat, kalasäilykkeet ovat heille sallittuja. Turvallinen kalaannos raskaana oleville naisille on 350 grammaa kalaa viikossa.

Mitä eroa on omega-3- ja omega-6- ja 9-rasvahappojen välillä?

Mitä eroa on omega-3:lla ja omega-6:lla ja 9:lla
Mitä eroa on omega-3:lla ja omega-6:lla ja 9:lla

Omega-ryhmien välinen ero erityisissä vaikutuksissa kehoon.

Omega-3 - ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, niillä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, joista keskustellaan alla.

Omega 6 - sisältää eikosanoidihappoa, joka vaikuttaa suoraan vastustuskyvyn muodostumiseen. Rasvahappokompleksi antaa ihmiselle energiaa. Omega-6:n liiallinen saanti lisää tulehdusprosessien ja niihin liittyvien sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä.

Omega 9 ovat kertatyydyttymättömiä. Yleisin näistä on öljyhappo. Keho pystyy syntetisoimaan sen itse. Lääketieteelliset havainnot ovat osoittaneet, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokien syöminen auttaa vähentämään tulehduksen merkkejä ja lisäämään insuliiniherkkyyttä. Omega-9-happoja löytyy suuria määriä oliiviöljyssä - noin 80% kokonaistilavuudesta.

Omega 3:6:9 -suhde

Nykyajan väestön ruokavaliota hallitsee niin kutsuttu länsimainen ruokavalio, joka on ylikyllästetty omega-6:lla. Siitä puuttuu omega-3-rasvahappoja. Ennen teollista vallankumousta ihmisen ruokavalion omega-6:n ja omega-3:n suhde oli 4:1-1:4. Antropologien tutkimukset ovat osoittaneet, että evoluutioprosessissa tämä suhde oli noin 1:1. Nykyaikaisessa väestön ruokavaliossa suhde on noin 16:1 [1]

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen optimaalinen suhde vaihtelee välillä 1:1-1:4.

Luonnollinen kysymys herää - mitä tehdä? Ainoa ratkaisu on vähentää runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Tämä koskee ensisijaisesti kasviöljyjä, jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja. Ensin sinun on selvitettävä, mitkä kasviöljyt ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät.

Seuraavissa öljyissä on enimmäismäärä omega-6:ta:

  • Auringonkukka - 40 % (1:200).
  • Soija – 50 % (1:7).
  • Puuvilla - 51 % (1:257).
  • Maissi - 53 % (1:46).

Sinun on sisällytettävä ruokavalioosi terveellisiä öljyjä, joissa on hyvin vähän omega-6:ta:

  • Kookos - 2 % (voittaja).
  • Kermainen - 3 % (1:7).
  • Lahva - 9 % (1:9).
  • Palmu – 9,1 % (1:46).
  • Oliivi – 9,7 % (1:13).
Image
Image

Ilmaisten lääkinnällisten ominaisuuksien vuoksi kiinnitetään erityistä huomiota:

  • Pellavansiemenöljy - 17 % (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33 % (1:1).
  • Hamppuöljy - 54 % (1:2).

Johtopäätös

Omega-3:n saanti elimistössä varmistaa aivojen ja silmien normaalin kehityksen ja toiminnan. Kalaöljyn rasvahapot poistavat tulehduksen merkkejä, estävät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä, aivotoiminnan heikkenemistä. Omega-3-lisät ovat hyödyllisiä ihmisille, joiden suvussa on ollut sydän-, verisuoni- ja aivoverisuonisairauksia.

Tulee muistaa, että luonnontuotteiden syöminen on hyödyllisempää kuin lääkkeiden ottaminen. Jotta elimistö saisi tarvittavan määrän omega-3:a, riittää, että syöt kaksi annosta kalaa viikossa.

Kala on yhtä hyvä ihmisten terveydelle kuin kalaöljy. Omega-3-lisäaineet sopivat kuitenkin niille, jotka eivät pidä kalasta tai noudattavat kasvisruokavaliota.

Suositeltava: